運動時の熱中症対策!症状と予防の注意点を把握しよう!

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この猛暑で30度越えが当たり前になってきた昨今。

10年前では30度を超えるなんて考えられませんでしたので、
夏場の屋外でも盛んにスポーツを楽しめましたよね。

でも今では35度~37度まで気温が上昇することにより
運動後に体調が悪くなることも多発しています。

熱中症の症状や対策をしらないと
いつの間にか自分も熱中症になっているということもしばしば。
特に運動時は注意が必要です。

そこで、今回は運動時に起こってしまう熱中症の症状や
それを予防するための対策と気を付けなければならない注意点
についてしっかりお伝えしたいと思います。

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運動時の熱中症の症状とは

運動中に急に気分が悪くなると、まず

  • 頭痛
  • 耳鳴り
  • めまい
  • 吐き気
  • 筋肉の硬直・筋肉痛
  • 大量の汗・高体温
  • 虚脱感

などの症状がでてきます。
さらに改善されず悪化してくると

  • 呼吸が弱くなり
  • 顔色も悪く(黒っぽくなる)
  • 意識もほとんどない(呼びかけに対してうなずけない)

という状況になってしまいます。

汗によって塩分が体内から出過ぎると、血液が酸性になってしまい「アシドーシス」になります。
アシドーシスは熱中症の症状とよく似ているので間違えられやすいのですが、
原因が全然違うのでしっかり把握しておきましょう。

アシドーシスは血液が酸性になる事で熱中症同様の症状が現れますが、
血液に塩分であるアルカリを補う事ですぐに回復できますから心配ありません。

しかし熱中症は、体の中の温度が急激に上がってしまい熱がこもることで起こり、
筋肉や内臓などを破壊してしまう恐れのある病気です。

熱中症の場合には1に冷却2に冷却!とにかく冷却が最重要事項になります。
しばらくたってから冷やした場合は内臓や筋肉は破壊されてしまう恐れがありますので
即冷却!と緊急を要するもの。

また、血尿などが出た場合も
熱によって筋肉が破壊されている可能性がありますので、
すぐに大きな病院で検査をする必要が出てきます。

厄介なのは、運動時というのはこの両方が起こることもあるということ。
大量の汗で塩分を失い、水分も無くなることから体温が上昇・・・
こうなると大変なことになりますので、

しっかりと予防・対策を施すことを心がけましょう。

運動時における熱中症の注意点

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風邪気味などの体調不良や寝不足・前夜にたくさんお酒を飲んだ、
朝食を抜いた・・・
などがあると熱中症になりやすい健康状態となります。

特に薬を服用している場合は利尿作用や発汗作用があるものもありますから
注意が必要です。

また、ランニングやダッシュの繰り返しなどをすると
熱中症になりやすくなります。
特に休み明けなどは要注意です。

また、運動時に軽度の熱中症になると、ちくちくと筋肉が痛い・・・・という症状が現れ
ることもしばしばあります。

これは電解質のバランスが崩れることによって筋肉が変調している状態。
心配する必要なないのですが、そこで無理して運動を続けてしまうと痙攣することもあります。

ちょっといつもと違うな・・・と思ったときは無理せずお休みしましょう。

また、運動時に水分足りていないと足がつりそうにりますので、
その場合はすぐにカルシウムを補給しながらスポーツドリンクを飲んでください。

またすぐに運動を再開せずしばらく休憩を取りましょう。

ちくちく痛むけどつってるわけではなく、つるような痛みがある場合は、
熱中症によって筋肉にダメージを受けている事が考えられますので
すぐに病院で診てもらってください。

運動時の熱中症対策

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➀のどが渇く前にスポーツドリンクを飲む!
のどが渇いた!と感じたときにはすでに遅し。
その時には脱水症状が起こっていますので、脱水を防ぐためにも
のどが渇く前に飲む!を鉄則として意識的に飲むようにしましょう。
水分補給が熱中症対策のカギとなります!

また、水ではなくスポーツドリンクというところも重要です。
水だけですと塩分不足で電解質バランスが崩れてしまい、
状態が悪化し意識を失うレベルにまですぐに到達してしまいますので
必ずスポーツドリンクを補給してください。

➁早めに(こまめに)積極的休憩を取る!
少し体がおかしいな?しんどいな?と思ったときは、
無理をせず早めに休憩をすることが一番大切です。

部活動などの場合ですと、特に下級生だとなかなか先輩に言い出せなかったり、
上級生でも「かっこわるくて言えない」・・・なんてこともありますよね。

また、チームスポーツをしていると、
自分だけが怠けていると思われたくない・・・と
無理して頑張ってしまいうものです。
(そういう風潮があるのも問題ですが現実はそうなりますよね)

そういった言い出せない環境が熱中症を引き起こす大きな原因になりますので
難しいですが勇気をもって休憩する努力をしましょう。

また、個人で運動している方の目安としては
30分に1回の休憩が基準となります。

➂準備運動(ウォーミングアップ)やクールダウンを入念に!
若い人ほどありがちな適当準備運動。
ウォーミングアップやクールダウンは体に負担をかけないためにとても重要な
エクササイズになりますから、入念に行うことをおススメします。
45分のエクササイズのために15分以上のウォーミングアップを、
10分以上のクールダウンが理想的
です。

クールダウンを怠る人もいますが、するかしないかだけで乳酸除去率が5%も違う
そうですので必ず行うようにしましょう。

➃熱中症対策グッズを利用する!
運動時には体に熱がこもりやすくなってしまいますので、
水分補給はもちろんのこと、冷却タオルを首に巻きながら運動する、
冷却帽子を被りながら運動するなど、
上手く熱中症対策グッズを利用しながら運動しましょう。

➄ウェアのこまめな着替え!
汗をかいたままの服を着て運動を続けることでも
熱中症になりやすくなってしまいます。
こまめなウェアの交換によって、体温を下げることができますので
休憩の時に水分補給と同様にウェアをチェンジする!というのも
是非実践してみてください。

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運動時の熱中症を予防するにために

➀バランスの良い食事を心がける!
運動時には様々な筋肉を使います。
そのためにはカルシウムが不可欠となりますので、
牛乳や煮干しなどのカルシウムをしっかりと補給しつつ、
筋肉の源となるたんぱく質である肉・魚・豆類を多めに摂ること。
(特に運動後にはしっかりとタンパク質を補充しましょう)

さらにビタミン・ミネラル類を含むものを食べると
回復するスピードも速いですし予防にもなりますので
食事内容をしっかりと見直してみてください。

➁できるだけ薄着で!
スポーツをする際はできるだけ薄着を心がけましょう。
ウェアの素材は吸湿性や通気性の良いものが望ましいです。

また、屋外ではもちろん帽子をしっかりかぶること。

防具などをつけるスポーツでは、こまめに休憩を取り、
休憩中はしっかりと防具を外し衣服を緩めて放熱してください。

➂体を暑さに慣らしてから始める!
冷房の入った室内にいていきなりエンジンをかけると
体がついていけません。
運動をはじめた直後からダッシュしないで、
暑さに体を慣らしながら徐々に運動強度を上げましょう。

また、気温や湿度に応じて運動量や運動の継続時間などの
調整もしっかり行ってください。
暑さに体が慣れてくると汗が出てきて量も増えますので、
水分や塩分の取る量(スポーツドリンク)を増やしましょう。

➃運動する時間帯を考える!
基本的には35度以上の気温がある環境では、運動はしてはいけないことになっています。
熱中症は、朝の10時から夕方16時の時間帯に一番多く発生すると言われていますが、
暑い季節の場合は、 それ以外の時間帯でも熱中症が発生することがあります。

どうしても運動をしなくてはいけない状況にある方は、
運動強度を弱める、こまめに休憩するなどで対策して暑い時間を避けましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

趣味でスポーツをしている場合は自分の加減で休んだりできますが、
部活動や選手レベルになってしまうと
中々練習を休むわけにもいかないと思います。

だからこそ、しっかりと予防をして、さらにいざというときには
しっかりと対策を施して最悪なケースが起こらないように
注意をしなくてはいけません。

そのために知識を持って冷静に対処できるよう
日頃から気を付けていきたいですね。

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